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BBG 2.0 pdf free: tutti gli esercizi della seconda settimana

Bbg 2.0 pdf free Week 2: si continua! Come sempre vi ricordo che, in realtà, non trattasi di una seconda settimana, bensì del Week Numero 14. Ci tengo infatti a ribadire che questa Bikini Body Guide 2.0 è un proseguimento della prima guida di Kayla Itsines, il cui scopo è quello di stabilizzare i risultati ottenuti nelle prime 12 settimane di workout, definendo ulteriormente i vostri muscoli ed aumentando leggermente la massa grazie ad esercizi più complessi, precisi, lenti ed intensi effettuati spesso con l’ausilio di pesi decisamente maggiori, che vanno dai 5/10 kg dei manubri, fino ai 20 kg del bilanciere.

Ad ogni modo, trovate qui tutti i dettagli di questo Bbg 2.0 pdf free Introduzione alla Bikini Body Guide 2.0. Qualora invece siate proprio neofiti dell’intero allenamento che ha del miracoloso per le vostre chiappe, trovate qui gli albori da cui vi consiglio di cominciare Bikini Body Guide 1.0 

Detto questo: la prima settimana di lavoro è andata ed ora si entra a piè pari nella seconda!
La dinamica non cambia: affronterete 28 minuti d’intenso workout per tre giorni -il lunedì, il mercoledì ed il venerdì.
In questa settimana numero 14 (così come in tutte quelle pari di questo secondo capitolo) Kayla Itsines ci offre anche un Bbg 2.0 pdf di allenamento domenicale, ovvero una scheda aggiuntiva facoltativa “Full Body” con esercizi che, la domenica appunto, andranno a lavorare tutto il corpo.

Ebbene, bando ai convenevoli: al lavoro! Ecco il Bbg 2.0 pdf free della seconda settimana, con tutti gli esercizi spiegati nel dettaglio e video tutorial fatti da me medesima che ve li mostrano concretamente.

BBG 2.0 pdf free: allenamento completo Week 14

1) LUNEDI’
Attrezzi: manubri da 5/10 kg ciascuno – panca (io uso una sedia solida e ben appoggiata contro la parete in modo che non possa spostarsi) – bilanciere da 10/20 kg – kettlebell da 8/15 kg (potete usare insieme i 2 manubri)
Tipo di Allenamento: GAMBE

Circuito 1:
– 15 Double Pulse Jump Squats (squats saltati, con pulsazione ad ogni atterraggio…emm: sì ok. Guardate il video tutorial che fate prima!)
– 30 Split Jumps (apro e chiudo gambe in plank)
– 30 Reverse Lunge + Knee Lift  (15 per ogni gamba)
– 15 Barbell Sit Squats (squats fino ad appoggiare le chiappe sulla panca, con bilanciere sulle spalle)
Ripeteteli nell’esatta sequenza per SETTE MINUTI allo scadere dei quali BREAK di TRENTA SECONDI

Circuito 2:
– 30 Double Pulse Jump Lunges (affondi saltati, con pulsazione ad ogni atterraggio)
– 15 Barbell Close Squat (squats con gambe unite ed il bilanciere sulle spalle)
– 30 Weighted Walking Lunges (affondi camminando con pesi)
– 15 Kettlebell Sumo Squat (squats gambe divaricate con peso da 8/10 kg )
Ripeteteli nell’esatta sequenza per SETTE MINUTI allo scadere dei quali BREAK di TRENTA SECONDI

Come sempre la dinamica dell’allenamento non cambia! Questo vuol dire che seguirà il Circuito 1 per altri 7 minuti e nuovamente il Circuito 2 per concludere i 28 minuti.
Insomma, lo schema del workout di questo Bbg 2.0 pdf free Week 14 è il seguente:
Circuito 1 (7 minuti)
BREAK (30 secondi)
Circuito 2 (7 minuti)
BREAK (30 secondi)
Circuito 1 (7 minuti)
BREAK (30 secondi)
Circuito 2 (7 minuti)
FINE DELL’AGONIA

Consigli

Come sempre, prima di cominciare fate un riscaldamento di almeno 10 minuti.
Per le tempistiche, vi consiglio di prendere un qualsiasi video della nostra amica Terry della prima Bikini Body Guide.
Guardate il mio videro tutorial prima dell’allenamento, così da capire come vanno fatti gli esercizi e, almeno io ho sempre fatto così, scrivetevi i 2 circuiti su di un foglietto da tenere sotto mano e sott’occhio per ricordarvi la sequenza.
Per concludere: non dimenticate lo stretching alla fine del workout.

Insomma: dovrei aver detto tutto! Ecco il TUTORIAL BBG 2.0_SECONDA SETTIMANA_LUNEDI’
Ecco invece il BBG 2.0 pdf free di questo primo giorno

bbg 2.0 pdf free week 14 monday

Week 14: gli esercizi del Mercoledì

2) MERCOLEDI’
Attrezzi: panca/sedia – tappetino
Tipo di Allenamento: BRACCIA

Circuito 1:
– 15 Lay Down Snap Jumps (guardate il video tutorial!)
– 15 Push Ups (le “cazzo di flessioni”!)
– 15 Double Pulse Tricep Dips (tricipiti con pulsazione scendendo sulle braccia)
– 15 Burpees + Push Up (i famigerati burpees scendendo in flessione…l’è toooosta!)

Circuito 2:
– 15 Snap Jumps (tenete bene gli addominali ogni volta che tornate in plank!)
– 30 Split Jumps (apro e chiudo gambe in plank)
– 60 Mountain Climbers (mi raccomando: addominali super contratti!)
– 15 Lay Down Push Ups (sostanzialmente so’ sempre flessioni!)

Riflessioni

La dinamica dell’allenamento oramai la conoscete!
Come per la prima settimana, anche in questo Bbg 2.0 pdf free del week 14 il mercoledì si focalizza sulle braccia, ma praticamente tutti gli esercizi vanno a lavorare molto bene l’addome. Concentratevi quindi sempre su quest’ultimo, tenendo gli addominali ben contratti ad ogni esercizio.
Come sempre, prima di cominciare guardate il tipo di esercizi da svolgere e scriveteli su di un foglietto da tenere a portata di mano. Trovate il tutorial pubblicato sulla mia pagina Facebook “Lallai” e vi basterà cliccare qui per visionarlo TUTORIAL BBG 2.0_SECONDA SETTIMANA_MERCOLEDI’

Ecco invece il Bbg 2.0 pdf free di questo secondo giorno

bbg 2.0 pdf free Week 14 Wednesday

BBG 2.0 pdf free: ecco il giorno dedicato ai vostri addominali!

3) VENERDI’
Attrezzi: manubrio da 5/10 kg – tappetino – corda per saltare
Tipo di Allenamento: ADDOMINALI

Circuito 1:
– 50 Ab Bikes (addominali conosciuti anche come Criss Cross)
– 20 Toe Taps (addominali con gambe distese in alto e peso alla mano)
– 20 Weighted Sit Ups (classici addominali con peso)
– 50 Mountain Climbers (addominali ben contratti e posizione di plank, mi raccomando)

Circuito 2:
– 30 Side Crunches – on back (15 per lato)
– 30 Weighted Bent Leg Jackknifes (addominali con peso, gambe piegate)
– 30 Weighted Straight Leg Jackknifes (addominali con peso, gambe tese)
– 50 Skipping (salti con la corda)

Come sempre, potete trovare il mio video tutorial in cui spiego gli esercizi di questo Bbg 2.0 pdf free week 14 al seguente link TUTORIAL BBG 2.0_SECONDA SETTIMANA_VENERDI’
Ecco invece il pdf di questo ultimo giorno di allenamento

bbg 2.0 pdf free Week 14 Friday

L’allenamento Full Body (opzionale) della domenica

Come anticipato, in questa Bikini Body Guide 2.0 Kayla Itsines toglie i tre giorni di cardio workout chiamati LISS, che trovate invece ogni martedì, giovedì e sabato nella prima Bikini Body Guide. Aggiunge però dei Bbg 2.0 pdf free facoltativi che potrete fare la domenica di ogni settimana pari. Lavorano tutto il corpo e sono a vostra discrezione!

4) DOMENICA
Attrezzi: manubri di pesi diversi – panca/sedia – tappetino
Tipo di Allenamento: FULL BODY

Circuito 1:
– 30 Split Jumps (apro e chiudo gambe in plank)
– 15 Straight Leg Deadlifts (guardate il mio video tutorial! I manubri da usare sono da 10/15 kg)
– 15 Tricep Dips (tricipiti)
– 15 Bent Over Reverse Fly (guardate il mio video tutorial! I manubri da usare sono da 2/4 kg)

Circuito 2:
– 15 Weighted Burpees (con manubri da 3/8 kg)
– 30 Jump Lunges (affondi saltati)
– 60 Ab Bikes (addominali)
– 15 Lay Down Push Ups (braccia)

Ebbene, come di consueto trovate il mio video tutorial cliccando su questo link TUTORIAL BBG 2.0_SECONDA SETTIMANA_DOMENICA 

Ecco invece il Bbg 2.0 pdf free di questa domenica

bbg 2.0 pdf free Week 14 Sunday

Insomma guy’s: anche la seconda settimana di agonia di questa Bikini Body Guide 2.0 è giunta al termine!
Ci si vede per i prossimi tre giorni d’intenso workout al seguente link BIKINI BODY GUIDE 2.0 – Terza e Quarta Settimana