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BBG 2.0 pdf: tutti gli esercizi della prima settimana

BBG 2.0 pdf Week 1: finalmente si comincia! Qualora siate approdati per direttissima su questa prima settimana di agonia, vi ricordo che, in realtà, si tratta della Settimana numero 13. La BBG 2.0, infatti, altro non è a tutti gli effetti che un proseguimento della BBG 1.0.
Se ancora non avete letto l’introduzione, troverete qui BBG 2.0 INTRODUZIONE tutti dettagli di ciò che andrete ad affrontare. L’obiettivo è quello di stabilizzare i risultati ottenuti con la Bikini Body Guide e le sue prime 12 settimane di workout, andando a definire ulteriormente la muscolatura e ad aumentare la massa.

Detto questo: si parte regà! Qui di seguito troverete il BBG 2.0 pdf della prima settimana, con tutti gli esercizi di lunedì, mercoledì e venerdì spiegati nel dettaglio e video tutorial che ve li mostra con più efficacia di un asettico bbg 2.0 pdf.

BBG 2.0 pdf: l’allenamento completo Week 13

1) LUNEDI’
Attrezzi: manubri da 5/10 kg ciascuno – panca (io uso sempre tranquillamente una sedia solida e ben appoggiata contro la parete in modo che non possa spostarsi) – bilanciere da 10/20 kg – corda per saltare
Tipo di Allenamento: GAMBE

Circuito 1:
– 15 Broad Jumps (squat saltando in avanti)
– 30 Weighted Step Ups (salirete sulla sedia 15 volte con gamba destra e 15 volte con gamba sinistra, con tanto di pesi alla mano!)
– 50 Skipping (salti con la corda)
– 30 Weighted Stationary Lunges (affondi sul posto, 15 con gamba destra e 15 con gamba sinistra. Pesi alla mano!)
Ripeteteli nell’esatta sequenza per SETTE MINUTI allo scadere dei quali BREAK di TRENTA SECONDI

Circuito 2:
– 15 Barbell Close Squats (squat a gambe unite, con bilanciere sulle spalle)
– 15 Jump Squats (squats saltati)
– 30 Walking Lunges (affondi camminando)
– 100 Skipping (salti con la corda)
Ripeteteli nell’esatta sequenza per SETTE MINUTI allo scadere dei quali BREAK di TRENTA SECONDI

Seguirà quindi nuovamente il Circuito 1, per altri 7 minuti e, dopo l’ultima pausa di 30 secondi, nuovamente il Circuito 2 per gli ultimi 7 minuti di allenamento.
Insomma, come sempre lo schema del workout di questo BBG 2.0 pdf Week 13 è il seguente:
Circuito 1 (7 minuti)
BREAK (30 secondi)
Circuito 2 (7 minuti)
BREAK (30 secondi)
Circuito 1 (7 minuti)
BREAK (30 secondi)
Circuito 2 (7 minuti)
FINE DELL’AGONIA

Riflessioni su questo primo giorno di agonia

A meno che non preferiate tenere voi il tempo con un cronometro, vi consiglio di prendere un qualsiasi video della BBG 1.0. Farete esercizi ovviamente diversi, ma le tempistiche le terrà per voi l’ormai famosissima Tereza! Ve ne posto uno a caso proprio qui e vi basterà quindi cliccare su Programma bbg 2.0 Kayla per avere i 28 minuti scanditi tra i 4 circuiti con tanto di pause!

Prima di cominciare l’agonia, fate un riscaldamento di minimo una decina di minuti. Senza dimenticare lo stretching una volta terminati i 4 circuiti.
Ma soprattutto, prima di iniziare, guardate bene il tipo di esercizi da svolgere: ve li spiego molto rapidamente io stessa tramite un breve tutorial pubblicato sulla mia pagina Facebook “Lallai
Cliccate qui per visionarlo TUTORIAL BBG 2.0_PRIMA SETTIMANA_LUNEDI’

Ecco invece il BBG 2.0 pdf di questo lunedì

BBG 2.0 pdf Week 13

Gli esercizi del vostro Mercoledì

2) MERCOLEDI’
Attrezzi: palla medica (o entrambi i pesi) da 6/12 kg – panca/sedia – tappetino – 2 manubri da 5/10 kg ciascuno – corda per saltare
Tipo di Allenamento: BRACCIA

Circuito 1:
– 15 Push Ups (quelle famosissime ed odiatissime “cazzo di flessioni”!)
– 15 Side Raises (sollevamento di ambo i manubri)
– 15 Tricep Dips (tricipiti)
– 20 Weighted Bent Leg Jackknifes (tutta ‘sta pappardella, ma sostanzialmente sono addominali con l’uso di un peso)

Circuito 2:
– 30 Mountain Climbers (guardateveli e ricordate di tenere forte fortissimo l’addominale quando li fate!)
– 15 Medicine Ball Squat&Press (squats con palla medica)
– 50 Skipping (salti con la corda)
– 15 Lay Down Push Ups (sostanzialmente so’ sempre flessioni!)

Riflessioni

La dinamica dell’allenamento oramai la conoscete! Non la riscrivo.
Il workout di questo secondo giorno si focalizza sulle braccia, ma diversi esercizi sono mirati per gli addominali!
Se mi avete seguito nella BBG 1.0 sapete bene che, a mio parere, l’unica difficoltà di questo giorno di allenamento sono le flessioni. Mio punto debole da sempre!
Ad ogni modo: cercate di farle il meglio possibile. Le cazzo di flessioni di cui sopra, intendo. Perché, anche se non sembra, gli addominali lavorano tantissimo!!! Per facilitarvi, fatele pure tenendo le ginocchia a terra, ma contraendo per bene l’addome. Infine, non dimenticate di focalizzarvi per bene sul respiro: lavorate lentamente e buttate fuori l’aria ad ogni addominale.

Come per il giorno uno, prima  di cominciare questo BBG 2.0 pdf del mercoledì, guardate bene il tipo di esercizi da svolgere: ve li spiego molto rapidamente io stessa tramite un breve tutorial pubblicato sulla mia pagina Facebook “Lallai
Cliccate qui per visionarlo TUTORIAL BBG 2.0_PRIMA SETTIMANA_MERCOLEDI’

Ecco invece il BBG 2.0 pdf di questo mercoledì

BBG 2.0 Week 13 Mercoledì

BBG 2.0 pdf: daje che è arrivato l’ultimo giorno!

3) VENERDI’
Attrezzi: manubrio da 5/10 kg – tappetino – corda per saltare
Tipo di Allenamento: ADDOMINALI

Circuito 1:
– 40 Ab Bikes (addominali conosciuti solitamente come Criss Cross)
– 20 Snap Jumps (guardate il tutorial!)
– 40 X Mountain Climbers (mountain portando ginocchio destro verso sinistra e viceversa, che nel video tutorial li ho fatti normali e non X)
– 20 Weighted Bent Leg Jackknifes (addominali gambe e braccia su con peso, piegando le gambe)

Circuito 2:
– 30 Side Crunches (15 per lato)
– 50 Skipping (salti con la corda)
– 30 Toe Taps (addominali con gambe distese in alto. Dovrete utilizzare un peso, anche se nel video tutorial ve lo mostro senza)
– 30 Straight Leg Sit Up + Twist (15 per lato)

Come sempre, potete trovare il mio tutorial in cui spiego questi esercizi della BBG 2.0 pdf del venerdì sulla mia pagina Facebook “Lallai” al seguente link TUTORIAL BBG2.0_PRIMA SETTIMANA_VENERDI’

Ecco il BBG 2.0 pdf di questo ultimo giorno di allenamento

BBG 2.0 Week 13 Venerdì

Ebbene guy’s: la prima settimana di agonia di questa Bikini Body Guide 2.0 termina qui!
Ci si vede per la prossima al seguente link BIKINI BODY GUIDE 2.0 – Seconda Settimana