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BBG DECIMA SETTIMANA (e DODICESIMA): culo della Titova nun te temo più!

Bbg Decima Settimana: ebbene sì. Finisce così questo nostro “sofferto” percorso per scongiurare chiappe in caduta libera!
Inizialmente non volevo schiaffarvi il mio culo così: a mo’ di gigantografia ed in apertura di pagina. Ma poi mi son detta…checcazzo! E’ da qui che tutto è cominciato, no?! Mettere alla prova Kayla Itsines e vedere concretamente -foto alla mano e paragoni di rito- la reale efficacia di questo programma.
Indipercuiperquanto: la Bikini Body Guide funziona davvero? E’ valsa la pena sbobballarsi tutta questa Agonia?
Altro che ai posteri ardua sentenza: giudicate voi, Cristo!

BBG DECIMA SETTIMANA: e la fine di un’avventura…

E già: bbg decima settimana sarà l’ultimo articolo di questa sezione del mio blog, nonché la fine a mezzo penna di quest’avventura! Vi ricordo infatti che la bbg decima settimana è assolutamente identica alla numero dodici. Ovvero: arrivati ai vostri ultimi sette giorni di Agonia, dovrete tornare qui e ripetere gli esercizi di HIIT che troverete di seguito.

Inutile dirvi che tra tutte le dodici settimane di Agonia…bbg decima settimana è senza ombra di dubbio la più tosta.
AGONIA ALLO STATO BRADO! Per intenderci.
I circuiti dei tre giorni di HIIT raggiungono un’ intensità davvero elevatissima, gli esercizi sono complicati, le ripetizioni esageratamente troppe.
Come di consueto: lungi da me impanicarvi, ovvio! Ma ci tengo a sottolineare che, personalmente, ho trovato alcuni giorni davvero infattibili. O meglio: di fare si può far tutto. Ma FARE BENE è un altro par di palle! Ecco perché per ogni HIIT, sperimentata sulla mia pelle, vi darò alcuni consigli utili per semplificare alcuni esercizi ed evitare così di farli sì, ma senza alcuna utilità. Anzi: con il rischio concreto di farvi anche male.
E detto questo: pronte per bbg decima settimana?…tanto il testamento lo avete fatto alla Nona giusto?!? Quindi…no problem! ‘NNAmoooo

BBG Decima Settimana: gli allenamenti HIIT ad altissimissima intensità

1) LUNEDI’
Attrezzi: manubri da 2 kg ciascuno – panca/sedia (ne servirebbero 2!) – step – palla medica da 5 kg
Tipo di Allenamento: Gambe

Circuito 1:
– 30 Weighted Step Ups (come sempre: su e giù dalla sedia con pesi alla mano. Respirate per bene!)
– 15 Double Bench Jumps (altra tipologia di squats saltati)
– 20 Medicine Ball Crab Walks (squats camminando. Se non avete la palla medica, usate i due pesetti insieme come faccio io. Respirate sempre al meglio…)
– 20 Split Jumps (stessa tipologia di squats fatti successivamente alla salita su sedia, ma con lo step. Come sempre, io li faccio tranquillamente senza l’attrezzo in questione…Kayla non me ne ha mai voluto e mai me ne vorrà!)

Circuito 2:
– 15 Burpee Bench Jumps (new entry che sarebbe: super squat saltando sulla panca e poi giù di burpee. Ecco, sì: ‘sto cazzo! Ma anche no. Io faccio un saltone, giù in squat senza ammazzarmi su una sedia o panca che a dir si voglia e burpee finale…e va bene così)
– 15 Medicine Ball Squat & Press (usate ambo i pesetti se non avete la palla medica e sfruttate questo esercizio per riprendere fiato perché…il circuito è mortale!)
– 180 Degree Jump Squats (ben 24 RIPETIZIONI di squats saltati ruotando!)
– 30 X Jumps (…sono ‘na valangaaaaa!)

Bbg Decima Settimana, ripeto e mi accerto: tanto il testamento l’avete fatto alla bbg nona settimana no?!?

Che dirvi ragazzi?!…senza troppi giri di parole: il secondo circuito della bbg decima settimana è decisamente mortale.
DA INCUBO! I salti sono tantissimi e sia gambe che polpacci lavoreranno davvero tanto e duramente.
Proprio per questo motivo, prima di cominciare, vi consiglio vivamente di dedicare più tempo del solito al riscaldamento iniziale, così che i vostri poveri muscoli non vengano colti alla sprovvista da un allenamento così intenso.
Spurgherete sudore da ogni dove quindi: asciugamano a portata di mano e niente appuntamenti per le successive tre ore a meno che non abbiate un fondotinta Chanel da 154 euro in grado di farvi anche il caffè e, soprattutto, di riportare il vostro volto iperossigenato color melanzana alla naturale tonalità di un comune mortale nell’immediato.

Comunque: al di là del lavoro intensissimo…ce la farete! Siete allenati ormai. Quindi: niente panico!
Non solo: questi esercizi vi permetteranno di tonificare al meglio cosce e glutei, nonché di sviluppare i muscoli delle gambe.
A tal proposito…vi avviso: paradossalmente potreste arrivare a mettere su peso (effettivamente io ho preso più di un chilo), ma niente panico bis!…è tutta MASSA MAGRA. E non arriverete di certo ad avere le gambe da calciatore (era il mio terrore più grande all’inizio di quest’avventura), bensì gambe toniche, armoniche, definite e slanciate…guardate quella “stronza” di Kayla in fondo!

Ebbene: penso di avervi preparato al peggio a sufficienza…
E’ giunto inesorabile il momento di passare ai fatti. Quindi forza, coraggio e cliccate sul lunedì della bbg decima settimana
PROGRAMMA KAYLA – DECIMA/DODICESIMA SETTIMANA – GIORNO UNO

Per il Tutorial (semplificato!) ecco il link TUTORIAL DECIMA/DODICESIMA SETTIMANA-GIORNO UNO-LUNEDÌ

3) MERCOLEDI’
Attrezzi: panca/sedia (dovrebbero essere 2) – tappetino – manubri da 2 kg – bosu
Tipo di Allenamento: Braccia

Circuito 1:
– 15 Weighted Squat Clean & Press
– 36
Commandos (…tu sì pazza Kaylè!)
– 20
Lay Down Push-Ups -with tuck jumps (…tu sì pazza Kaylè!)
– 20
Decline Push Up (…tu sì pazza Kaylè!)

Circuito 2:
– 24
Spider Push Ups (…tu sì pazza Kaylè!)
– 30
Tricep Dips -feet raised (…tu sì pazza Kaylè!)
– 15
Bosu Burpee (…tu sì pazza Kaylè!)
– 20
Split Leg Push Ups (…tu sì pazza Kaylè!)

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Bbg Decima Settimana: TU SI’ PAZZA KAYLE’!

Così: qualora non si fosse capito. Questa è invasata. Punto.
Il mercoledì di HIIT della bbg decima settimana (e dodicesima, ovvio) è IMPOSSIBILE! Almeno per quanto mi riguarda.
Lo trovo esagerato sotto tutti i punti di vista! A meno che non siate fanatici di palestra e fitness pressoché dagli albori della pubertà o giù di lì.

Le ripetizioni dei Commandos (che passano da 24 -e che già pochi non erano!- a ben 36) sono davvero tante!…Tereza infatti si spiaggia già dopo i 15 squats iniziali ed io non sono da meno: la seguo a ruota pochissimo dopo.
Idem per le ripetizioni dei Decline Push Ups, ovvero le flessioni con le gambe sulla sedia che passano da 15 a 20, ma che sarebbero comunque troppe -quantomeno ben fatte- anche solo se fossero 5!
E che dire degli Spider Push Ups?! Una New Entry di cui vi avevo già parlato e di cui potete vedere la corretta esecuzione nel mio precedente articolo cliccando sul link Quinta Settimana e Spider Push Ups
Roba che g
ià è pressoché difficilissimo -più tendente all’impossibile- farli eseguendoli per bene di norma…addirittura 24 poi è pura pazzia!
Il discorso non cambia per l’ultimo esercizio del circuito 2: flessioni difficili da eseguire correttamente e troppe ripetizioni…un connubio pessimo!
Per quanto riguarda i Tricipiti: Tereza fa la versione semplificata ed io pure!
Ma andrebbero fatti con due panche (o sedie): gambe stese e giù di tricipiti…così

bbg decima settimana

Tosto di per sé, TRENTA ripetizioni impossibile!
Idem come sopra per i Bosu Burpees: la Terry fa sempre la versione ultra semplificata (burpees normalissimi ed anche senza flessione finale)…io uso i due pesetti al posto della Bosu, ma evito la flessione.

Bbg Decima Settimana: i miei consigli vivissimi per rimanere vivissimi

Il problema di cui Kayla sembra non rendersi conto in questo pdf di esercizi della bbg decima settimana è che il serio rischio per tutte noi è quello di fare esercizi fatti malissimo per portare a termine il giorno di HIIT.
Ed il risultato non solo è doppio, ma pessimo:
– rischio di farsi male
– inutilità dell’esecuzione!!!

Di conseguenza, il mio consiglio è questo: piuttosto che fare esercizi eseguiti male, con una fatica sovraumana, ma senza ottenere risultati perché lavora di tutto tranne ciò che dovrebbe lavorare…MODIFICATELI!
In questa bbg decima settimana, per esempio, io semplifico di netto i due esercizi che più ritengo impossibili: Spider Push Ups e
Split Leg Push Ups. Faccio flessioni semplicissime, ma cerco di farle al meglio!
I tricipiti li eseguo nella classica versione, con i piedi tranquillamente poggiati a terra; i Decline cerco di farli anche scendendo al minimo sulle braccia, ma tenendo schiena ed addome ben tesi…perché sento comunque lavorare molto gli addominali.

Ebbene. Anche ‘sta volta penso di aver fatto tutti gli appunti necessari…
Fate quel che potete e…lasciate ogni speranza o voi che ci provate!
PROGRAMMA KAYLA – DECIMA/DODICESIMA SETTIMANA – GIORNO DUE

5) VENERDI’
Attrezzi: manubrio da 2 kg – tappetino – panca/sedia
Tipo di Allenamento: Addominali

Circuito 1:
– 30 Snap Jumps (…troppiiiiiiii!!! Kayla: mi senti??!!…troppiiiiiii Per Dio!)
– 16 Spider Push Ups (non mi pronuncio più!)
– 40 Scissor Kicks (addominali sforbiciata aggrappati alla gamba del letto)
– 30 Bench Hops (saltare da un lato all’altro della sedia o panca. Tenete ben stretti gli addominali ed alzate gambe e ginocchia quanto più possibile)

Circuito 2:
– 20 Leg Raises on Bench (aggrappatevi al letto e giù di addominali bassi, senza saltino finale quando tornate su con le gambe)
– 20 Straight Leg Jackknifes (addominali gambe e braccia su)
– 20 Weighted Bent Leg Jackknifes (idem come sopra, ma con l’aiuto di un pesetto altrimenti non riuscireste giammai dopo i 20 di prima!)
– 15 Burpees Bench Jump (squats saltando su una panca -se ce la fate, io sto bene dove sto sulla terraferma- e giù di burpee con tanto di flessione finale)

Beh, che dire?! Penso che ormai il peggio sia passato con la HIIT del mercoledì.
Se avete portato a termine quella: potete fare di tutto!
Semplificate gli esercizi laddove lo riteniate opportuno e cliccate sul link dell’ultimo giorno di allenamento ad altissimissima intensità di questa bbg decima settimana di Vera Agonia
PROGRAMMA KAYLA – DECIMA/DODICESIMA SETTIMANA – GIORNO TRE

Bbg Decima Settimana: ultimi ragguagli

Ebbene regà: ecco gli ultimissimi ragguagli di questa bbg decima/dodicesima settimana

  • Come sempre: l’allenamento dura 28 minuti (anche se questa volta ve ne parranno almeno il doppio!)
    Circuito 1 (7 minuti) + Break (30 secondi) – Circuito 2 (7 minuti) + Break (30 secondi)
    Circuito 1 (7 minuti) + Break (30 secondi) – Circuito 2 (FIIIIIIIIIIIINEEEEEEEEEE)
  • Ricordatevi -soprattutto in questa settimana e nella dodicesima di contro- di intensificare sia il RISCALDAMENTO iniziale prima di ogni HIIT, sia lo STRETCHING successivo
  • Nei tre giorni pari -come ogni martedì, giovedì e sabato ormai da dieci lunghissime settimane- dovrete fare LISS*, attività a bassa intensità e frequenza costante, scegliendo tra le miriadi di attività che vi ho descritto e postato sin qui quella a voi più congeniale
  • Tra due settimane, arrivati alla Bbg Dodicesima Settimana (nonché l’ultimaaaaa!!!! Bravi cazzo) dovrete esattamente tornare qui e replicare quanto vi ho appena minuziosamente descritto, perché vi ripeto che la bbg decima settimana e la bbg dodicesima settimana sono esattamente identiche
*E a proposito di LISS…

Ieri, navigando sul Web per trovare altri programmi simili alla Bikini Body Guide (il sito Mialleno.it consiglia: – T25 di Shaun T. – Body Revolution di Jillian Michaels – Freeletics o il Metodo Tracy Anderson, ma purtroppo sono tutti a pagamento) ho provato un allenamento cardio da paura!
E’ un tipico workout di T FOCUS 25, che visto così pare tanto una malattia venerea di prossima generazione, ma trattasi di un programma di allenamento simile a quello di Kayla e che sulla medesima scia -anche se con meno successo mediatico, o meglio social- allena 6 giorni su 7 per soli 25 minuti, ha una durata di 90 giorni……..e che io: non farò mai!!!
Nel senso: per un giorno alla settimana della mia LISS può anche andar più che bene, ma per 6 giorni su 7…siamo pazzi?!?
No, sempre nel senso. Quello che ti trovi davanti è tipo un mix tra invasati della Herbalife tutti riuniti dopo un mega festino ad Arcore! Tale Shaun T. ti fa saltare per venticinque minuti filati senza pause come non ci fosse un domani o meglio: come se ci fossero carboni ardenti sparsi per camera tua! Ti motiva sì che ti motiva. A me ha proprio convinta! Ho saltato per venticinque minuti no stop e tutti i miei pensieri, ansie e preoccupazione sono evaporati…nel senso che riuscivo a pensare solo “oddio mo sono pure sola in casa se schiatto manco le coinquiline ma il numero del 118 qual è? ah sì: 118. Appunto! Ma io perché non mi faccio i cazzi miei? ma perché sperimento??? adesso evaporo anch’io oddio”.
E mentre non pensi, o meglio: mentre incanali tutti i tuoi pensieri nell’unico concetto di sopravvivenza…Shaun ti piazza un cronometro a caratteri cubitali davanti che a te pare di essere catapultata in Saw l’Enigmista…solo che qui è se arrivi a vedere lo zero che ti salvi!
bbg decima settimana

E nel frattempo il livello di sudore spurgato è pressoché il medesimo quantitativo di una tripletta con Franco Trentalance all’interno di un bagno turco e…vabbè cazzo: ho reso l’idea, no?! E comunque l’ho finito eh?! Tiè.
Che poi: dicono che col T FOCUS bruci in 25 minuti quello che bruceresti in un’ora di normale allenamento…E GRAZIE AR CAZZO!
Comunque: non volevo spaventarvi! E’ una LISS da paiura! In fondo.
Quindi: per chi volesse provare eccola qui T FOCUS 25 CARDIO PIU’ TENDENTE A TU SEI TUTTO PIPPATO E INVASATO MA PERCHE’ NON FACCIO LA LISS DELLA SIMPATICA CINESINA???

Bikini Body Guide: CONCLUSIONE

…beh, vi dirò: una lacrimuccia non può che essere doverosa! Alla fine mi sono affezionata a questo programma, a Kayla, alla mitica Terry, al cane di Terry, alla Titova, alle vostre chiappe, alle foto idiote e…beh, sì. Mi mancherà non scrivere più articoli in merito!
Ad ogni modo tranquilli: troverò di sicuro -e molto presto, promesso- qualcos’altro con cui sviscerarvi la minchia e tirarvi scemi (anzi: se avete consigli su cosa vorreste io sperimentassi per voi…per poi triturarvi i maroni, ovvio…beh, non esitate a chiedere!)

Per il momento però: la nostra avventura che ci ha portato tutti uniti a scalare la Richter Titova dei Culi finisce qui!
Spero vivamente riusciate a seguire la BBG con impegno almeno una volta…perché i risultati sono davvero notevoli sotto parecchi punti di vista!
Per quanto mi riguarda, ho terminato la bikini body guide 1.0 e l’ho ricominciata da capo (sono già -e nuovamente- alla sesta settimana!)
Vi informo che esistono anche una bbg 2.0 e addirittura una 3.0
Non so se mai mi cimenterò con queste perché ho letto già parecchio in merito e ho visto diverse cose che non mi sconfinferano:
– attrezzi necessari allo svolgimento del workout che puoi trovare giusto in palestra o acquistandoli
– parte cardio ridotta ai minimi termini ed esercizi che sì, mirano a tonificare, ma più lenti e dunque noiosi
– bbg 2.0 e 3.0 si trovano solo a pagamento
Insomma: questo trittico proprio non mi aggrada!

Ad ogni modo, come sapete…io continuo e continuerò con il mio personalissimo Programma Kayla 12 Settimane di Agonia: perché le chiappe della Titova non le temo più, ma ora che le eguaglio per davvero…ci vediamo tra almeno 6 anni!
A presto guy’s

STAY TUNE