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BBG NONA SETTIMANA: testamento fatto?!

Bbg Nona Settimana: no, dai! Non voglio mica spaventarvi. Però se avete fatto testamento, meglio! O comunque: magari lasciate disposizione funeree in merito ad un giorno così importante (io l’ho fatto molto prima della bbg nona settimana di Kayla Itsines e quindi?!? Sarà davvero un giorno importante!!! Ma comunque) (che poi vi avevo chiesto di vestirmi caruccia tassativamente con smalto in coordinato, ma ho cambiato idea: infilate le ceneri in una boccia di Nero d’Avola e buttatemi al mare rigorosamente al tramonto!) (per il resto delle disposizioni trovate tutto nel mio libro Versace N’Artro Litro, precisamente a pagina 97 “considerazioni sul mio trapasso”) (ok ok. Basta!)

Bbg Nona Settimana: che qui comincino i “dolori” penso si sia un tantino capito! Ma voi ce la farete. Così come ce l’ho fatta io. Che giuro: non sono le mie ceneri che stanno digitando al pc in questo istante!
Come vi avevo promesso -e prima di entrare nel vivo dell’allenamento bbg nona settimana- queste sono le MITICHE che hanno deciso di seguirmi in quest’avventura…eccoci tutte “idiote” together!

bbg nona settimana

Certo: a dire il vero la prima in alto a sinistra (non faccio nomi, tra!) ha mollato dopo…il primo giorno!
Ma c’è anche chi mi ha testimoniato (addominali alla mano!…o meglio in foto su WhatsApp) di essere già alla bbg ottava settimana e di non aver mai saltato un giorno di HIIT. Ma soprattutto -e cito testualmente- “Comunque è vero…non vedo l’ora di tornare a casa per fare gli esercizi. Non mi riconosco più!”. Per me so’ soddisfazioni. E poi ovvio: GRANDE ELIIIIIIII!!!!!
E questi -sempre per inciso- sono i suoi…di addominali

bbg nona settimana

Che Cristo: i miei in confronto non ci stanno mica! Ma questa -di una piccolissimissima punta d’ invidia, intendo- è un’altra storia! E comunque io bevo. E ho 35 anni. E punto.
Ad ogni modo: chiunque avesse cominciato la Bikini Body Guide e volesse essere presente a questo Programma Kayla revisionato in 12 Settimane di Agonia…può inviarmi una foto anche sulla mia pagina Facebook Lallai.
Ovviamente non una foto dei progressi fisici (che per quello c’è la pagina della Itsines): qui vogliamo solo foto rigorosamente idiote post-allenamento!!!
Vogliamo vedere il sudore, la fatica e…l’idiozia. Appunto.

Bbg Nona Settimana: ricordate che sarà anche l’undicesima!!!

Esatto: ‘sta volta lo so a priori, tiè! Non come la bbg ottava settimana…che ho rifatto da capo per poi accorgermi inesorabilmente essere identica alla bbg sesta settimana. Ma comunque: basta pensarci Manu. Per Dio!
Ad ogni modo: come per la settima dovete replicare la quinta e per l’ottava replicare la sesta (sempre se ancora non si fosse capito a sufficienza, ovvio!) quando arriverete all’undicesima tornate qui e replicate la nona.
Ed essendo la dodicesima la settimana numero dieci: in verità le settimane non sono 12 bensì solo 8…quindi diciamo che Kayla si è sbattuta meno di quel che pensiamo col suo pdf non così free. E vabbè!
Bando alle elucubrazioni mentali: che la vera Agonia abbia finalmente inizio.

BBG Nona Settimana: gli allenamenti HIIT dei giorni dispari.
In quelli pari resuscitate però! Tranquille.

1) LUNEDI’
Attrezzi: manubri da 2 kg ciascuno – panca/sedia – step
Tipo di Allenamento: Gambe

Circuito 1:
– 50 Jump Lunges (Kayla Per Dio! 50??!!??? No dico: 50 affondi saltati??!!??? Tu sì pazza, altro che zoccola!)
– 20 Split Squats (io li faccio tranquillamente senza step. Che poi?! “Tranquillamente” è un parolone, ovvio. Anche senza step sono un botto! Soprattutto dopo i 25 per gamba di Jump Lunges. Ma non voglio spaventarvi eh?! No. Assolutamente no.)
– 20 ripetizioni 180° Degree Jump Squat (new entry della bbg! Squats saltati girandovi. Che uno dice: è la prima volta che ce li metti Kayla carissima, non sono poi così semplici e tu quanti ce ne fai fare?!? Cinque. Massimo dieci, Cristo! No: venti. E dopo i due esercizi precedenti!!! Troia.)
– 15 Medicine Ball Squat & Press (usate ambo i manubri e concedetevi tutto il tempo necessario per farli bene…perché sarà l’unico momento del circuito che vi farà riprendere un po’ di fiato. Altrimenti schiattate!)

Circuito 2:
– 20 X Hop (altra new entry che mixa squats e affondi! Tosta…)
– 30 Knee Ups (su e giù dalla sedia! Trenta sono tantini, però vi aiutano a riprendere fiato. Quindi respirate per bene, mi raccomando)
– 15 Double Bench Jumps (no, vabbè! Sarebbero squats saltando su due panche. Lassate proprio sta’ e fateli tranquillamente come me e Tereza…ovvero come ogni comunissimo essere vivente e mortale che non sia riuscito a trovare della Kriptonite da iniettarsi in vena)
– 24 Snap Jump Knee Ups (aridaje di new entry dalle esageratamente troppe ripetizioni! Guardate Tereza, ma comunque mixa la salita sulla sedia con una sorta di burpee)

Bbg Nona Settimana: e morte fu!

Vabbè ragazzi. Io non è che voglia spaventarvi, lo giuro! Spergiuro. E ripeto. Però ho un preciso dovere etico-morale: prepararvi…
Quindi se avete già fatto testamento: andate pure tranquilli.
No dai. Non morirete. O meglio: morirete…ma resusciterete nei giorni pari! Quelli di LISS.
Questo primo giorno di HIIT della bbg nona settimana non è assolutamente semplice. L’allenamento è davvero intenso: tantissimi i salti, troppe le ripetizioni. Non dico che non possiate farlo, anzi: ce la farete! Ma sarà da incubo.
Tutte le new entry della Bbg Nona (e undicesima) settimana di Agonia sono toste. Voi comunque prendetevi il vostro tempo e se avete bisogno di fermarvi durante il circuito prima del break mi raccomando: fatelo! Ad ogni modo siete ormai alla nona settimana di allenamento costante, no?! Quindi siete anche fisicamente più preparate ed agili.

Detto questo, ecco cosa vi regalo: i due circuiti così come andrebbero fatti…
Ovvero: a voi quell’invasata di Kayla che ce li mostra Circuiti 1 e 2 – Day 1 bbg nona settimana
Come sempre anche bbg nona settimana non fa eccezione: i due circuiti vanno ripetuti nell’esatta sequenza per sette minuti allo scoccare dei quali break di trenta secondi.

Testamento fatto? Bene: si comincia!
Ecco il link del primo giorno di HIIT della nona/undicesima settimana PROGRAMMA KAYLA – NONA/UNDICESIMA SETTIMANA – GIORNO UNO

E come sempre, prima di cominciare, guardate bene il tipo di esercizi da svolgere: ve li spiego molto rapidamente io stessa tramite un breve tutorial pubblicato sulla mia pagina Facebook “Lallai
Cliccate qui per visionarlo TUTORIAL BBG_NONA/UNDICESIMA SETTIMANA_LUNEDI’

3) MERCOLEDI’
Attrezzi: panca/sedia – tappetino – manubri da 2 kg ciascuno – Bosu (io faccio senza!)
Tipo di Allenamento: Braccia

Circuito 1:
– 20 Drop Push Ups (delle particolari minchia di flessioni!)
– 15 Medicine Ball Squat & Press (squats usando ambo i pesi, sempre se non avete la palla medica da 5 kg)
– 25 Tricep Dips -feet raised (tricipiti! Anzi, errata corrige: una valanga più tendente al sono davvero trooooppiii tricipiti. Andrebbero fatti con le gambe tese ed una seconda panca o sedia…io continuo nella versione Umana! Quella senza Kriptonite, per intenderci)
– 10 Mountain Climbers + 2 Push Ups (il tutto ripetuto per 8 volte)

Circuito 2:
– 15 Broad Jump Burpees (saltone e giù di burpee!)
– 15 Weighted Squat Clean & Press (squats con pesi)
– 15 Decline Push Ups (Tereza nel video fa le flessioni normali, ma andrebbero fatti i famosissimi decline push up! Con i piedi sulla sedia)
– 15 Bosu Burpee (qui servirebbe un attrezzo -tale Bosu che non ho- ma io faccio l’esercizio usando i 2 pesetti)

Bbg Nona Settimana: la new entry

Ecco come andrebbero fatti i Bosu Burpees. Cliccato sul link?! Ottimo.
Come vi ho detto precedentemente io ho rimediato all’assenza dell’attrezzo in questione utilizzando ambo i manubri.
Uno: perché il Bosu mica costa poco ed io sono irrimediabilmente squattrinata! Due: perché di fondo serve solo per questo esercizio. Indi soltanto due volte in tutta la Bikini Body Guide.

Ad ogni modo il Bosu -acronimo per Both Sides Up– è un attrezzo davvero efficace e poliedrico nel suo utilizzo che, nel mondo del fitness, sta diventando a tutti gli effetti l’erede dello step.
Si tratta di una pedana a forma circolare del diametro di circa 60 centimetri: un lato poggia stabilmente a terra, mentre l’altro è sormontato da una cupola di gomma morbida che rende l’appoggio completamente instabile.

bbg nona settimana bosu

Inventato dall’americano Douglas Brooks, il Bosu eredita dallo step tutti quei movimenti di aerobica necessari per rinforzare cosce e glutei ed aggiunge la possibilità di eseguire tutti quegli esercizi classici dei protocolli riabilitativi legati all’equilibrio, alla coordinazione, alla propriocettività e sensibilità neuro-muscolare.
Grazie a questa sua versatilità accontenta così utenti di ogni tipo……e basta: che me paro tanto Piero Angela e anche no.
Se lo volete acquistare, cliccate pure qui

Ed ora: al lavoro!!! PROGRAMMA KAYLA – NONA/UNDICESIMA SETTIMANA – GIORNO DUE
Per il tutorial prima di cominciare l’intero allenamento ecco il link TUTORIAL BBG_NONA/UNDICESIMA SETTIMANA_MERCOLEDI’

5) VENERDI’
Attrezzi: manubrio da 2 kg – tappetino – panca/sedia
Tipo di Allenamento: Addominali

Circuito 1:
– 20 Leg Raises -with hip raise (addominali bassi! Attaccatevi alla gamba del letto, sempre se non avete una panca)
– 20 Straight Leg Jackknife (addominali gambe e braccia su)
– 50 Mountain Climbers (stringete gli addominali e tirate su le ginocchia quanto più vicine al petto)
– 50 Ab bikes (sono ‘na valanga!!!)

Circuito 2:
– 30 Bench Hops (New Entry della bbg nona settimana: dovete saltare da una parte all’altra della sedia, sollevando bene le ginocchia. E’ tutto lavoro di addominali)
– 20 Weighted Bent Leg Jackknife (addominali gambe e braccia su con l’aiuto di un manubrio da 2 kg)
– 20 Straight Leg Raises (addominali bassi)
– 30 Raised Leg Sit Ups -with twist (taaaantissimi addominali con gambe su sedia)

Insomma: l’indomani: non potrete manco ridere! Punto.
Ecco il link PROGRAMMA KAYLA – NONA/UNDICESIMA SETTIMANA – GIORNO TRE

Per il Tutorial prima di cominciare invece cliccate qui TUTORIAL BBG_NONA/UNDICESIMA SETTIMANA_VENERDI’

Ebbene guys: anche la nona barra undicesima settimana è andata! Dateci dentro e vedrete: sarete orgogliosissimi di voi alla fine di ogni HIIT!
Ovviamente siete ormai veterani della bbg…quindi non dimenticate che nei giorni pari dovrete fare 30/40 minuti di LISS a vostra scelta.

Di seguito l’ultimo articolo della nostra scalata sulla Richter Titova dei Culi!
BBG DECIMA/DODICESIMA SETTIMANA