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E già: ci risiamo. Bikini Body Guide: Seconda Settimana!
Come a dire….Dai che la prima settimana è andata! Ve ne mancano solo…altre undici.

Eddai: dovrò pur prendervi n’attimino per i fondelli, no?! Altrimenti a che cazzo vale il mio impegno nello sbobballarmi nuovamente tutti i video, scrivervi l’articolo, il numero esatto di ripetizioni, gli esercizi dai nomi improbabili (ma che fanno molto fico nel mondo del Fitness esattamente come Assistant Event Manager Marketing Solutioner Trading Lounger Inbound fa very very cool nel mondo del lavoro) e…
Sì insomma: concedetemelo. Punto.
Di prendervi un tantino per il culo, intendo…

Ma comunque: si entra a piè pari nella Seconda Settimana, guys!
Quanto siate pronti non lo so, ma così sia AMEEEN

Bikini Body Guide: la SECONDA SETTIMANA

1) LUNEDI’
Attrezzi: panca/sedia – corda per saltare – step (per un unico esercizio che io faccio senza)
Tipo di Allenamento: Resistenza
Circuito 1:
– 10 Burpees (sono ancora fattibili, tra!)
– 20 Jump Lunges (ovvero affondi saltati. Ecco: li DE TE STO! La prima volta sono facili facili, poi, al quindicesimo minuto, diventano un tantino pesantucci. Per non parlare delle settimane più in là…in cui cominciano a diventare addirittura 40!Ma noi comunque siamo per l’ Hic et Nunc no?! Quindi per il momento: niente panico!)
– 24 Knee Ups (questi è Tereza che li DE TE STA)
– 15 Sumo Squats (con gambe più divaricate della norma)
Circuito 2:
– 100 Skipping (i salti con la corda. O meglio: i dannatissimi salti con la corda. O più opportuno: i detestabilissimi, salti con la corda!!! Sarà che io proprio non ci riesco. A farli come Tereza, intendo. Cioè: tutti di seguito. Io li faccio col saltino d’intramezzo e a farne 100 ci metto un’ora. Ma comunque)
– 24 Walking Lunges (affondi che vi faranno riprendere fiato, quindi non state in apnea!)
– 30 Reverse Lunge Knee Left (…molto outbound developer! Ma vabbè. E’ uno dei pochissimi esercizi con lo step. Io li faccio senza. Dopo che ho dovuto constatare l’inefficacia del mio attrezzo “fai da te” creato con -in ordine per nulla sparso: quattro libri impilati, la rete del letto privata del materasso, una cassetta della frutta, ovviamente svuotata della frutta, che ho inculato al cingalese del mercato qui sotto)
– 15 Jumps Squats (squats saltati)

Come sempre: ripetete ogni circuito per 7 minuti, intervallandoli con una pausa di 30 secondi.
Ripeterete ciascuno dei circuiti due volte, alternandoli: per un totale di 28 miserrimi minuti di Agonia.
Ricordate sempre di fare una decina di minuti di riscaldamento prima, ed altrettanti di stretching poi!

Prima di cominciare, guardate bene il tipo di esercizi da svolgere: ve li spiego molto rapidamente io stessa tramite un tutorial della durata di soli 6 minuti pubblicato sulla mia pagina Facebook “Lallai” ed Instagram “lallaistyle“.
Cliccate qui per visionarlo TUTORIAL BBG_SECONDA SETTIMANA_LUNEDI’

Fatto? Ebbene, allora correte al video completo di 28 minuti!
Ecco il link PROGRAMMA KAYLA – SECONDA SETTIMANA – GIORNO UNO

2) MARTEDI’

LISS: dai 30 ai 45 minuti di camminata veloce o corsetta leggera.
Se preferite restare in casa, ecco il video di Cardio Fitness da seguire PROGRAMMA KAYLA – LISS
Oppure, qualora questo non vi abbia entusiasmato o semplicemente vogliate cambiare, provate quest’altro
PROGRAMMA KAYLA – LISS – 32 MINUTI DI CARDIO

3) MERCOLEDI’
Attrezzi: manubri da 2 kg – panca/sedia – tappetino
Tipo di Allenamento: Addominali e Braccia
Circuito 1:
– 15 Wighted Squat Clean and Press (che sembra tanto una canzone!)
– 15 Tricep Dips (tricipiti)
– 24 Commandos (…..nuoooooooo i Commandossss NUOOOOOOOOO!)
– 20 Straight Leg Jacknifes (‘sta volta molto inbound developers! E comunque. Al di là della battutaccia, intendo. Che poi, battutaccia?! Ho del Genio, ammettetelo! Vabbè. Comunque. Sono addominali rega’!)
Circuito 2:
– 20 Bent Leg Sit Ups (addominali)
– 15 Mountain Climber Push Ups (per la precisione: 4 mountain climbers ed una flessione, il tutto per 15 volte. E comunque…nuooooooooo i Mountain Climber Push Ups NUOOOOOOOOOOO)
– 15 Straight Leg Raises (addominali bassi.
Quelli che per farteli uscire fuori davvero: altro che 12 settimane!…16 vite, 3 big bang, 5 ere geologiche e 1 Giudizio Universale. Ecco: quelli!)
– 15 Lay Down Push Ups (qui Tereza perde la prima valvola mitrale. Ma voi non spaventatevi! E comunque: sopravviverà)

Ok. In questo allenamento i problemucci potrebbero essere due. Che penso si fosse già notato dalla parentesi!
I Mountain Climber, infatti, quando sono mountain climbers e basta, non è che creino parecchio scompiglio.
E’ quel Push di mezzo che rompe pesantemente le palle! Forse perché io le braccia non ce le ho allenate e blablabla.
No: rompe le palle, punto.
Che poi non è tanto l’esercizio in sé! E’ il numero di ripetizioni, Cristo. Che visto lì così, a numero, pare pure poco “15! Ottimo. Che sarà mai?! Ohibò”. Poi ti ci metti e diventano pressoché infinitesimali più tendenti alla Guerra dei Cent’anni. O a quella Fredda. O alle Crociate. Vabbè, ci siamo capiti. Cioè Kayla: a volte sgravi!!! Te lo dico.

Idem come sopra per i Commandos! Anzi: peggio. Podio per i Commandos! C’ho un trauma io per i Commandos!!! Ogni volta che vedo i Commandos vorrei solo chiudere il pc, e poi anche la baracca. E i burattini. E trasferirmi per direttissima in Mozambico piuttosto. Certo: prima lo dovrei cercare sul Mappamondo, ovvio. Dove cazzo si trova il Mozambico, regà? Vabbè: che c’entra?! Insomma sì: penso di aver reso l’idea.

Ovviamente non volevo spaventarvi, giuro!
Ma forse vi ho spaventato.
Ad ogni modo. Dai che domani c’è Liss…!!!

Ma oggi è ancora mercoledì quindi cliccate qui PROGRAMMA KAYLA – SECONDA SETTIMANA – GIORNO DUE

Prima di cominciare trovate il tutorial di un paio di minuti pubblicato sulla mia pagina Facebook “Lallai” in cui vi mostro gli esercizi
Cliccate qui per visionarlo TUTORIAL BBG_SECONDA SETTIMANA_MERCOLEDI’

Programma BBG – Bikini Body Guide di Kayla Itsines: chi ben comincia è a metà dell’opera!

Sottotitolo: lo so bene che fa cagare ‘sto trafiletto, ma WordPress mi obbliga, va bene?! A mettere dei cazzo di paragrafi, ok?! Anzi che non vi tartasso con Keyword, SEO, miao e bau. Ed ecco perché il mio blog lo leggiamo in tre…
Ma comunque.
Siete a metà della settimana ragazzi. Daje tutta: che il più è fatto!

4) GIOVEDI’

LISS – scegliete voi tra:
– camminata veloce (30/45 minuti)
– corsetta leggera (30/45 minuti)
– uno dei video che vi ho linkato sopra

Qualsiasi sia la vostra scelta: IL PEZZO ASCELLARE E’ D’OBBLIGO!!!

5) VENERDI’
Attrezzi: corda per saltare – tappetino
Tipo di Allenamento: Resistenza
Circuito 1:
– 10 Burpees (per chi volesse rivederne l’esecuzione corretta ecco nuovamente il link Burpees)
– 30 Jump Lunges (affondi saltati e aumentano in numero…comincia a diventare più dura)
– 15 Lay Down Push Ups (lavorano sia braccia, che addominali. Tereza non ci va particolarmente d’accordo!)
– 15 Sumo Squats (daje: strizzate per bene quei glutei!)
Circuito 2:
– 15 Mountain Climber Push ups (Oh mio Dio della Danza! Perché sì: io ho un Dio della Danza. Ad ogni modo come nella HIIT del mercoledì: 4 mountain climbers ed una flessione, il tutto per 15 volte!)
– 15 Straight legs jackknifes (addominali)
– 100 Skipping (salti con la corda)
– 24 Commandos (…mi sono già espressa. E comunque qui Tereza saluta anche la valvola tricuspide. Dite ciao a Tereza. “Ciaaaao Tereeeza”)

Insomma, in questo terzo giorno di allenamento (della vostra settimana numero due): trovate un po’ di tutto!
Un buon mix dei giorni precedenti, ripetizioni che aumentano ed esercizi che via via s’intensificano e vanno a lavorare l’intero corpo (dalle braccia, agli addominali, passando per gambe e glutei).

Prima di cominciare trovate il tutorial di un paio di minuti pubblicato sulla mia pagina Facebook “Lallai” in cui vi mostro gli esercizi. Cliccate qui per visionarlo TUTORIAL BBG_SECONDA SETTIMANA_VENERDI’
Come alternare i circuiti ormai lo sapete, quindi andate direttamente al link!
PROGRAMMA KAYLA – SECONDA SETTIMANA – GIORNO TRE

6) SABATO

LISS + STRETCHING

Sabato la sessione di stretching è particolarmente importante, dato che siete reduci da ben 5 giorni di allenamento. Dedicategli tempo! Eccovi un video che vi aiuterà ad allungare per bene ogni parte del corpo PROGRAMMA KAYLA – STRETCHING

Programma BBG – Bikini Body Guide di Kayla Itsines: NON MOLLATE!

Et voilà! Visto? Siete giunte anche alla fine della Seconda Settimana. E siete ancora vive! Soprattutto.
Se finora l’avete sentita più come una sorta di sofferenza, peraltro autoinflitta…vi chiedo ancora di fidarvi di me!
E di quando vi dico che già dalla terza settimana le cose cambieranno e ne comincerete a sentire i benefici.
Per i risultati, invece: abbiate un po’ di pazienza. Ma mi raccomando: NON MOLLATE!!!

Vai alla Settimana Numero Tre  BIKINI BODY GUIDE – TERZA SETTIMANA