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Prima Settimana BBG: l’Agonia comincia!

Prima settimana bbg: On! Ebbene sì. Basta digressioni (mie) ed introduzione barra consigli di sorta.
E’ davvero giunto il momento di passare ai fatti regà. Quindi: coda di cavallo, leggings, canotta e scarpette da ginnastica ai piedi che si comincia!
Tra parentesi: su Shein.com ho trovato dei capi di abbigliamento sportivi fantastici ragazze! Tra il sexy e il faceto. Che non vuol dire assolutamente nulla. O meglio: il sexy con il faceto. Però il sexy da solo sì! Tipo: ho appena acquistato un paio di pantaloni super aderenti perfetti per la corsa colore nero, più sbrilluccicoso che opaco detto anche lucido, con una striscia bianca ed una retina sul polpaccio DA URLO. Ed un completino pantaloncini + top rigorosamente abbinato fucsia che sicuro mi farà trovare marito al parco, me lo sento! Ed un vestitino, tre costumi, una maglietta very very stretch in pizzo e due copri-capezzoli!…per un’altra magliettina presa ieri da Stradivarius, niente di grave, tranquilli!
Ma comunque.

Ok, ok. Basta digressioni. L’ho promesso, cazzo. Prima Settimana BBG si parte!
Oggi comunque la spedizione è gratuita. Un’occhiatina fossi in voi ce la butterei, girls!

Bikini Body Guide di Kayla Itsines: al via la Prima Settimana BBG!

Aspè! Prima di entrare nel vivo della Prima Settimana BBG…vi siete scattate una foto? Avanti. E retro. E di lato!
Ed avete letto per bene l’introduzione al programma? Che non è che volessi scrivere articoli a buffo per rinvigorire il portfolio del mio Blog, sa?! E’ che sono davvero necessari. Guida di Kayla: docet!
Se la risposta è no, trovate le due fasi preliminari dell’allenamento ai seguenti link
STEP UNO
STEP DUE

Bikini Body Guide PRIMA SETTIMANA: e aridaje. Anzi: dajeeeeee

1) LUNEDI’
Attrezzi: manubri da 2 kg ciascuno – panca (io uso tranquillamente una sedia solida e ben appoggiata contro la parete in modo che non possa spostarsi) – palla medica (potete usare entrambi i pesi insieme)
Tipo di Allenamento: Gambe e Cardio
Circuito 1:
– 15 Jumping Squats (squats saltati)
– 15 Squats (squat e basta)
– 24 Walking Lunges con pesi (per chi mastica l’italiano sono gli Affondi, né più né meno)
– 24 Weighted Step Ups (salirete sulla sedia alternando le gambe e come se non bastasse…pesi alla mano!)
Ripeteteli nell’esatta sequenza per SETTE MINUTI allo scadere dei quali BREAK di TRENTA SECONDI
Circuito 2:
– 16 X Jumps (salti affondando su piede sinistro e destro alternati)
– 10 Burpees (in assoluto i miei preferiti, non so mica perché! Per farli correttamente guardateli qui Burpees for Beginners)
– 24 Weighted Step Ups (sì, di nuovo! E se lo specifico…dopo la mezz’ora capirete perché)
– 15 Medicine Ball Squats (squats con entrambi i pesi)
Ripeteteli nell’esatta sequenza per SETTE MINUTI allo scadere dei quali BREAK di TRENTA SECONDI
Circuito 1 (7 minuti)
BREAK (30 secondi)
Circuito 2 (7 minuti)
BREAK (30 secondi)
Circuito 1 (7 minuti)
BREAK (30 secondi)
Circuito 2 (7 minuti)
FINE DELL’AGONIA

Prima di cominciare, guardate bene il tipo di esercizi da svolgere: ve li spiego molto rapidamente io stessa tramite un breve tutorial pubblicato sulla mia pagina Facebook “Lallai” ed Instagram “lallaistyle“.
Cliccate qui per visionarlo TUTORIAL BBG_PRIMA SETTIMANA_LUNEDI’

Questo primo giorno di bikini body guide si concentra sulle gambe e non è propriamente easy, più che altro perché -probabilmente- sarà per molte di voi il primo giorno di un allenamento davvero intenso cui immagino non siete abituate.
Ad ogni modo: non demordete! Sfidatevi. E fate gli esercizi di ciascun circuito rispettando i vostri ritmi.
Martedì le gambe potrebbero essere doloranti…aiutatevi con dello stretching, ma non evitate il giorno di cardio! Anzi: solo mantenendo il muscolo in allenamento nonostante qualche piccolo dolorino…paradossalmente quest’ultimo si attenuerà.
Ah, mi raccomando: il lavoro sulle vostre gambe sarà intenso, quindi ricordatevi di fare almeno 5/10 minuti di riscaldamento prima dell’allenamento. Ed ovviamente lo stretching con cura subito dopo.

Ok. So che siete pronte!
Cliccate sul link seguente per il video completo della durata di 28 minuti (con pause annesse!) del vostro Giorno Uno
PROGRAMMA KAYLA – PRIMA SETTIMANA – GIORNO UNO

2) MARTEDI’
LISS (acronimo per Low Intensity Steady State)
Fate 30/45 minuti di camminata veloce (all’aria aperta o su tapis roulant) oppure corsa. Una corsetta leggera però.
L’importante, infatti, è che sia bassa l’intensità dell’allenamento e costante la frequenza cardiaca (niente scatti, allunghi o colpi di testa insomma!)
Se preferite invece restare in casa, di seguito vi rimando ad un video di Cardio Fitness della durata di 37 minuti. E’ uno di quelli che ho preferito: non si direbbe, ma fa sudare davvero parecchio!
PROGRAMMA KAYLA – LISS

3) MERCOLEDI’
Attrezzi: palla medica/entrambi i manubri da 2 kg – panca/sedia – tappetino
Tipo di Allenamento: Addominali e Braccia
Circuito 1:
– 15 Push Ups (le flessioni, per i comuni mortali)
– 15 Medicine Ball Squats (squats con ambo i manubri)
– 15 Lay Down Push Ups (sostanzialmente: n’artro po’ di flessioni!)
– 15 Tricep Dips (tricipiti con sedia per scongiurare il braccio flaccido sotto l’ascella, presente?!)
Circuito 2:
– 40 Mountain Climbers (guardateveli e ricordate di tenere forte fortissimo l’addominale quando li fate!)
– 40 Ab Bike (io li ho sempre chiamati criss cross, ma comunque sono addominali)
– 30 Straight Leg Sit Ups (addominali, addominali, addominali. Nient’altro che tanti, tantissimi addominali! Roba che Tereza qui comincia a dare i primi segni di cedimento miocardico)
– 15…addominali diversi dai 70 di prima!

La dinamica dell’allenamento oramai la conoscete! Non la riscrivo.
Il workout di questo secondo giorno di HIIT (acronimo per High Intensity Interval Training con cui arrivate a bruciare quasi 500 calorie!!!) ha, a mio parere, un’unica difficoltà: le flessioni.
Anzi, e qui mi cito testualmente come avviene ogniqualvolta nella settimana arriva puntuale il video con le flessioni: quelle CAZZO DI FLESSIONI!
C’è da dire, tuttavia, che le braccia sono, da sempre e senza dubbio alcuno, il mio punto debole! Che trattasi di una parte del corpo che non ho mai allenato con gli sport praticati. Così, solo per rincuorarvi. E sostenervi. Per dirvi: “dai! Per voi potrebbe essere diverso!”. E ve lo auguro anche.
Una cosa però è certa: giovedì ritenetevi pure focomeliche! Prive di qualsiasi facoltà d’intendere degli arti superiori. Del tipo “adesso sollevo quella penna e scrivo” “ok, no. Non ce la posso fare a sollevare questa penna e a scrivere”.
Però è un bene dai! Vuol dire che ieri ho lavorato, no?! E che tra poco: ciao ciao dannata ciccetta cadente e flaccida sotto la mia ascella! Anche se oggi non riesco a sollevare quella leggerissima penna, ovvio.
Ma va bene così: focomelica per un giorno, sì, daje!”
Ad ogni modo: cercate di farle il meglio possibile. Le cazzo di flessioni di cui sopra, intendo. Perché, anche se non sembra, gli addominali lavorano tantissimo!!! Ah, a proposito di questi ultimi nel secondo circuito: non abbiate fretta!!! Meglio ripetere meno volte il circuito, ma far lavorare bene gli addominali. Tanti e fatti male, sforzando unicamente la testa, non servono assolutamente a nulla! Quindi focalizzatevi sul respiro: lavorate lentamente e buttate fuori l’aria ad ogni addominale.

Come per il giorno uno, prima  di cominciare, guardate bene il tipo di esercizi da svolgere: ve li spiego molto rapidamente io stessa tramite un breve tutorial pubblicato sulla mia pagina Facebook “Lallai” ed Instagram “lallaistyle“.
Cliccate qui per visionarlo TUTORIAL BBG_PRIMA SETTIMANA_MERCOLEDI’

Ok, penso di aver veramente detto tutto.
Ecco il link del video completo della durata di 28 minuti
PROGRAMMA KAYLA – PRIMA SETTIMANA – GIORNO DUE
4) GIOVEDI’
LISS come sopra
Post Scriptum: tutto bene, regà? Fatemi sapere, oh!

5) VENERDI’
Attrezzi: manubri da 2 kg – panca/sedia – tappetino
Tipo di Allenamento: Resistenza
Circuito 1:
– 15 Squat Press
– 30 Knee Ups (aridaje a salire sulla sedia! Che poi non ho ben capito perché chiamino lo stesso esercizio ogni volta con un nome diverso, ma tant’è!)
– 40 Ab Bike (addominali)
– 24 Walking Lounges (affondi)
Circuito 2:
– 10 Burpees (belli! E’ quando arriveranno ad essere 15 che cominciano ad essere un po’ meno belli, a dire il vero. O quando li farete come in realtà andrebbero fatti, ovvero con flessione finale. Che io sono alla settima settimana, ma li faccio ancora da principiante e così li farò vita naturaldurante)
– 15 Straight Leg Sit Ups (addominali)
– 20 Weighted Step Ups (di nuovo sulla sedia con i pesi)
– 15 Push Ups (quelle CAZZO DI FLESSIONI)
Come al solito: 28 minuti intervallati da tre pause di 30 secondi!

Questo terzo giorno di workout è di resistenza e, sostanzialmente, è un buon mix degli esercizi del primo e del secondo giorno. Probabilmente i vostri addominali oggi saranno doloranti, anche le braccia forse non faranno sconti. Ma come sempre: non demordete! Anche perché tra i tre giorni della prima settimana di bbg questo è l’allenamento che ho preferito: unisce gambe, addome e braccia in maniera perfettamente bilanciata! Senza stressare troppo una singola fascia muscolare.

Ormai lo sapete: guardate bene il tipo di esercizi da svolgere prima di cominciare l’allenamento!
Ve li spiego molto rapidamente io stessa tramite un breve tutorial pubblicato sulla mia pagina Facebook “Lallai” ed Instagram “lallaistyle“.
Cliccate qui per visionarlo TUTORIAL BBG_PRIMA SETTIMANA_VENERDI’
E poi cliccate il seguente link per il video completo di 28 minuti con Tereza PROGRAMMA KAYLA – PRIMA SETTIMANA – GIORNO TRE

6) SABATO
Liss + Stretching

Ebbene ragazze: la prima settimana si è conclusa!
Se siete arrivate fin qui: CE L’AVETE FATTA. Indipercuiperquanto: Dajecazzo!

Ora godetevi la vostra domenica di riposo come da volontà dell’Altissimo.
Che lunedì se ne riparla a questo link! BIKINI BODY GUIDE – SECONDA SETTIMANA